Твоє тіло: Таємні Шкідники та пастки

четверг, сентября 18, 2014 - 23:38

Лише хімік, який живе всередині вашого тіла точно знає, які важілі задіяти, щоб створити вашу поліпшену версію на сцені. Хвилювання перед виступом змушує наднирники виробляти адреналін, гормон, який примушує серце працювати швидше, а відчуття загострюватись, також виділяється ендорфін, який підвищує відчуття впевненості та артистичність.

А тепер уявіть, що цей природний викид нейтралізовано? Що робити, якщо спосіб життя та щоденні звички зменшують вашу силу, ставлячи під загрозу ваш метаболізм, те, чим організм користується, як пальним? Основи правильного харчування, відпочинок та фізичні вправи здаються простими, але для танцюристів існують пастки, які можуть бути спричинені нерегулярним графіком та інтенсивними вимогами роботи.

Випивка та Втрати

Через зловживання алкоголем кар"єра танцівника може опинитись під загрозою. "Я бачив, як танцівники втікають від реальності, зависаючи на вечірках та вживаючи алкоголь", розповідає дієтолог Королівського балету Вінніпег Джорі Єнсен, який спеціалізується на спортивному харчуванні. Навіть одна ніч надмірного споживання алкоголю може призвести до зменшення показників спортсмена від 11 до 30 відсотків. Це відбувається через те, що печінка не в змозі поповнити запаси м"язів глюкозою, поки вона справляється з переробкою алкоголю. Навіть одна склянка випивки може перервати вироблення гормону, який відповідає за відновлення м"язів. Випивка також зневоднює організм, що стає причиною дестабілізації балансу. "А наступного дня чи тижняти, коли я приходжу в зал, то бачу танцівників, чиє серцебиття прискорене, тому що їхні м"язи ослаблені. Організм бореться", каже Єнсен.

Якщо вже так сталось, що ви випили склянку вина чи пива, тоді постарайтесь добре поїсти і почніть відновлювати баланс води в організмі. Комбінація жирів та вуглеводів,або пасти з овочами та жирною рибою, наприклад лосось, допоможуть відновитись вашим м"язам після тренуваннь, уповільнюючи всмоктування алкоголю організмом. Натуральний сік краще вживати замість дієтичних напоїв, які можуть пришвидшити всмоктування алкоголю в кров.

Якщо вам погано наступного дня, випийте Спрайт, він справляється з пришвидшенням розкладання алкоголю краще,ніж інші напої. Сода також може стати в пригоді. Постарайтесь з"їсти сніданок, який включатиме яйця, тост, банан і сік. Вони допоможуть стабілізувати стан та поповнять енергією, кокосова вода також заряджатиме вас енергієї,якщо пити її протягом дня.

Постійне перебування в закритому приміщенні

Тренери деяких футбольних команд в Великобритані кожного місяця роздають своїм гравцям добавки з вітаміном D. Гравці цих команд також весь час перебувають на сонці під час тренувань, а як відомо, сонце найкраще джерело вітаміну D. Серед танцівників, які постійно перебувають в закритому приміщення, брак вітаміну D доволі розповсюджений. Великобританські лікарі та дослідники довели, що танцівники, які вживали вітамін D взимку, зберегли кращу ізометричну силу та потужність вертикального стрибку, зменшились ризики травмування м"яких тканин. Дослідник лікар-ревматолог Національного Королівського Ортопедичного Госпіталю Роджер Волмен розповідає:"Тут можливий непрямий ефект, вітамін D допомає м"язам засвоювати кальцій і фосфати, які надходять в організм з їжею. Через брак вітаміну D ці поживні речовини можуть не засвоїтись". Передозування вітаміном D неможиве, тому що це не вітамін, а гормон, більшість танцівників можуть вживати 0,025мг вітаміну в день, особливо в період з вересня по березень.

Виснаження

Танець вимагає інтенсивної атлетичної підготовки та тонкої естетики, тому танцівники знаходяться під високим ризиком дефіциту енергії, розповідає Єнсен, і це стосується не лише жінок, багато чоловіків атлетів страждають від наслідків дієт та перетренованості. Якщо ви тренуєтесь, витрачаючи неадекватну кількість енергії, то їжа напросто принесе не лише користь, а й небезпеку здоров"ю. Можлива стресова реакція організму, яка спричинить відчуття тревоги або депресію, схильність до хвороб.

Пасткою може бути підвищення апетиту, що може призвести до приступів обжерливості, коли тіло кричить мозку "Я хочу їсти!". Метаболічні зміни зменшать силу м"язів та витривалість, тому що запаси глікогену, джерела енергії для м"язів та витривалості, постійно зменшується. Мозок також страждає, це проявляється в розсіяності уваги та можливості тверезо оцінювати ситуацію.

Інтернаціональний Олімпійський Комітет рекомендує два шляхи лікування відносного дефіциту енергії: додавати багату поживними речовинами рідку їжу до щоденного раціону і подбати про відпочинок протягом тижня тренувань. В ідеалі, танцівники, які мають такі проблеми, повинні звертатись до міждисциплінарної команди підтримки, яка складається з дієтолога, ЛФК та психолога з досвідом роботи в спорті.

Зневажання сном

Якість сну впливає на те, як ви виглядатимете на сцені. Доктор Майкл грендер, дослідник сну в університеті Пенсиьванії, розповідає про дослідження, які були проведені з гравцями найбільших бейсбольних ліг:"Чим більш сонними вони виглядали на початку сезону, тим ймовірніше, що їх звільнять до початку наступного сезону або переведуть в невідому лігу".

Чому сон має таке значення? Гени, які контролюють виробництво і транзит макромолекул до наших клітин включаються, поки ми спимо. "Це як поповнення полиць в супермаркеті вночі", говорить Гренднер. Ці макромолекули-білки, ліпіди, вуглеводи і нуклеїнові кислоти-ремонтують наші клітини (в тому числі м'язи і кістки), перезаряджають нашу імунну систему. Чим менше ми спимо, тим більше часу потрібно, щоб відновитись від незначних болей. Брак сну також призводить до поганого регулювання гормонів, які контролюють апетит і сприяє збільшенню ваги. Дослідники навіть порівнюють брак сну з тим, як алкоголь погіршує координацію, гостроту розуму і витривалість.

Від семи до восьми годин сну вважається припустимим для більшості дорослих, хоча 9-10 годин це оптимальний варіант до ранньої зрілості (у віці від 22 до 25). Дослідження 2011 року показали, що збільшення сну навіть на одну годину привели до покращення результатів в бігу на короткі дистанції і точніших пострілів. Короткий сон вдень також може стати в пригодіі. Спробуйте подрімати не довше години протягом дня і не дрімайте пізно ввечері того ж дня. І не забувайте, що мозок запам"ятовує все, що ми вивчили за день поки ми спимо. "Ті навички, яким ви навчились протягом дня, поліпшуються і вдосконалюються, поки ви спите," говорить Роберт Стікголд, доктор філософії, відділу Гарвардської медичної школи Сну. "Ось чому ви повинні лягти спати в ту ж ніч, коли отримали їх."

Склади дієту Танцівника

При підготовці харчування протягом дня репетиції, пам'ятайте, що не всі калорії однакові. Під час планування харчування зверніть увагу на наступні чотири групи продуктів, каже Джорі Єнсен, спортивний дієтолог Королівського балету Вінніпега:
1. Супер продукти: не крохмальні овочі і фрукти, з акцентом на глибокі кольори, такі як чорниця, капуста, брокколі і буряк.
2. Енергетики: повільні вуглеводи, це зернові і крохмалисті овочі, такі як овес, коричневий рис і солодка картопля.
3. Міцність кісток та відновлення м'язів: якісні молочні продукти, м'ясо або їх замінники, такі як знежирений йогурт або сир, яйця, індичка, яловичина, тофу і сочевиця.
4. Жири та олії: оливкова олія, льону або рапсове масло, або продукти, які містять їх, такі як песто, хумус, волоські горіхи і мигдаль. "Ваш мозок складається з 60-ти відсотків жиру і він же споживає 20 відсотків від загальної кількості калорій", говорить Єнсен.

Автор Lynn Love
Переклад Юлії Кайнар